domyogi.ru

Если болит спина

Дата: 21.04.2016
Автор: Ринкс Елена

 

Дорогие друзья, открою вам страшную тайну, у преподавателей йоги тоже болит спина и иногда так сильно, что невозможно ходить...сказываются старые травмы....Когда со мной это случилось в первый раз, пошла по врачам, в итоге - постельный режим, капельницы и уколы...легче не стало.....пришла к выводу, что надо лечить себя правильными движениями, полегчало на третий день... Итог-движения, правильные движения - это жизнь. А так хочется жить без боли, наслаждаться своим телом, чувствовать каждую частицу своего тела! Всем здоровья, помогайте себе, любите себя и свое тело!"

А вот практические рекомендациидля йогатерапии позвоночника - цикл марджариасаны. 

Эти упражнения вы можете выполнять дома самостоятельно, следуя приведенной ниже инструкции.

Исходное положение для выполнения вариаций маджариасаны (поза кошки) – стоя на четвереньках. Ладони располагаются на ширине плеч, колени – на ширине таза. Каждое запястье располагается под плечевым суставом, колено под тазобедренным. Данный вариант постановки рук будет именоваться «первая позиция». Вариант «вторая позиция» будет изложен далее. Ниже излагаются вариации маджариасаны по мере усложнения - в том порядке, в котором они могут выполняться во время занятия.

1.     Исходная позиция (И.п.) – первая позиция. Во время вдоха таз на «оси» тазобедренных суставов поворачивается копчиком вверх. Голова также поднимается, но не запрокидывается далеко назад; макушка направляется вперёд и вверх (фото 1). Плечи отводятся назад, дальше от ушей. На выдохе таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, паравертебральные мышцы расслабляются и растягиваются, шея и затылок расслабляются (фото 2). Элемент повторяется 15-20 раз.

2.     И.п. – первая позиция, но ноги располагаются асимметрично: опорное колено стоит по центру относительно таза, вторая нога на вдохе отводится назад, при этом голова поднимается, мышцы спины сокращаются (аналогично п. 1). Для отведения ноги назад на вдохе есть три варианта: первый используется как наиболее щадящий, как правило, у пациентов, недавно перенесших обострение болевого поясничного синдрома – выпрямленная в колене нога отводится назад и пальцами ставится на пол (фото 3).

 Второй вариант чуть увеличивает нагрузку на поясничный отдел – нога, согнутая в колене под прямым углом, поднимается над полом, бедро при этом паралелльно полу, стопа и область голеностопного сустава расслаблены (фото 4).

Третий вариант чуть больше  увеличивает рычаг воздействия на ягодичную и поясничную зону: нога, выпрямленная в колене, вытягивается назад параллельно полу (фото 5).

Во всех трёх вариантах таз остаётся в прежнем, «закрытом» положении. На выдохе нога сгибается в коленном суставе и колено подтягивается «под себя» по направлению к носу. Таким образом, за счет движения ноги создаётся дополнительное воздействие: на вдохе больше нагружаются мышцы пояснично-ягодичной области, на выдохе эта же область глубже растягивается. Движение поочередно выполняется по 10-15 раз на каждую ногу.

3.     И.п. – первая позиция. На вдохе поднимается правая нога и левая рука (фото 6).Нога поднимается в одном из вариантов, описанных в п.2. На выдохе конечности опускаются в исходное положение, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, шея и затылок расслаблены. Следующий вдох – поднимается левая рука и правая нога. Поднятые конечности вытягиваются горизонтально, параллельно полу. Стопа и лодыжка поднятой ноги расслаблены. Выполняется 10 раз на каждую сторону.

4.     И.п. – вторая позиция: руки расставлены широко, расстояние между ладонями – примерно две ширины плеч. Пальцы рук направлены вперед. На вдохе руки сгибаются в локтях, грудная клетка при этом опускается вниз. В этом положении локти направлены в стороны и чуть вперёд, каждый локоть должен располагаться над запястьем (фото 7).


Таз во время этого движения на вдохе не сдвигается вперёд и остаётся над коленями. На выдохе грудная клетка поднимается вверх, таз доворачивается копчиком вниз, голова опускается, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются (фото 8). Элемент повторяется 10 -15 раз.

 

 

5.      «Кошка заглядывает под забор». И.п. – шашанкасана, руки во второй позиции (то есть широко, фото 9). На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны (фото 10). Таз не уходит вперёд дальше линии коленей! На выдохе – пронося грудную клетку так же низко над полом, возвращаемся в исходное положение. Выполняется 7-10 раз.

 

6.     «Кошка пролезает под забо-ром». И.п. – шашанкасана, руки во второй позиции. На вдохе грудная клетка проносится вперёд как можно ниже над полом; локти с самого начала движения направлены в стороны (фото 7).                                                        (фото 11)

Продолжая вдох, следует выпрямить руки в локтях и поднять корпус; завершая вдох, таз доворачиваем копчиком вверх, поднимаем голову (фото 11).

Выдох – скругляем спину, копчик и подбородок под себя, шея
расслаблена (фото 8).

Продолжая выдох, опускаем таз на пятки и переходим в шашанкасану (фото 9).

 

Таким образом, элемент выполняется на 4 счета: два – на вдохе и два – на выдохе, на вдохе – движение корпуса вперед (один) и вверх (два), на выдохе – скругление спины (три) и переход в шашанкасану (четыре). Повторяется 7-10 раз.

7.     Элемент № 6, но в обратной последовательности. И.п. – ладонно -коленное положение, руки во второй позиции (широко). Вдох – включение мышц спины, копчик и макушка поднимаются вверх (один), после этого, продолжая вдох, опускаем грудную клетку  вниз, локти в стороны (два), выдох – перемещаем таз и корпус назад в шашанкасану (три), поднимаем корпус, скругляя спину, копчик и подбородок под себя (четыре). Повторяется 7-10 раз.

8.     И.п. – коленно-локтевое. Локти расположены под плечевыми, колени – под тазобедренными суставами (фото 12). На вдохе сокращаются мышцы спины, копчик и макушка поднимаются вверх, правая рука поднимается и вытягивается вперёд параллельно полу, плечевой пояс не меняет своего положения и остаётся в плоскости потолка (фото 13).

 

На выдохе рука опускается в исходное положение, голова опускается, таз доворачивается копчиком вниз, шея и затылок расслабляется (фото 14).

На следующем вдохе поднимается левая рука и т.д. Элемент повторяется 7-10 раз на каждую руку.

 

 

9.     И.п. — как в п. 8, но локти сдвигаются ближе к коленям (расстояние между локтями и коленями уменьшается в два раза). На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается (фото 15), на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются вниз (фото 16). Элемент повторяется  7-10 раз.

 

10.     И.п. – как в п. 8, но локти располагаются вплотную к коленям. На вдохе таз доворачивается копчиком вверх, голова поднимается, на выдохе спина скругляется, копчик и макушка опускаются вниз (фото 17, 18). Элемент повторяется  7-10 раз.

11.     Тракционная техника. И.п. – как в п. 10. Позвоночник прямой, спина не скругляется и не прогибается. Голова не запрокидывается и не опускается вниз, шея и голова – продолжение линии позвоночного столба. Из этого положения выполняем мягкие медленные движения, напоминающие перетягивание каната – поочередно смещаем корпус то вперёд, то назад; тянемся макушкой вперёд, потом копчиком назад; руки и ноги находятся в постоянном напряжении, позвоночник растягивается между плечевым поясом и тазом.

Движение выполняется медленно, почти незаметно, с постоянным самосопротивлением (фото 19, 20).


 

12.      Скручивающие элементы. И.п. – колени  под тазобедренными суставами, опорная ладонь (правая) под плечами, по центру. На вдохе левая рука поднимается и вытягивается вверх, подбородок поворачивается к верхнему плечу (фото 21); на выдохе левая рука опускается вниз, ладони меняются местами, следующий вдох – правая рука поднимается вверх и т.д.  По возможности руки и плечевой пояс вытягиваются в одну прямую, но данное движение (как и все остальные) выполняются в доступном, комфортном диапазоне движений.

Элемент выполняется 7-10 раз на каждую руку. Данная техника также может выполняться с  опорой на локти (фото 22).

13.     И.п. – ладонно-коленное, руки во второй позиции (широко), ладони развёрнуты пальцами внутрь (фото 23); если это положение будет некомфортным для лучезапястных суставов, то следует выбрать другое положение кистей.

Вверху (руки прямые) грудная клетка смещается вправо (фото 24), после чего руки сгибаются в локтях, корпус опускается вниз (фото 25) и перемещается влево (фото 26), после чего руки выпрямляются и корпус поднимается вверх (фото 27). Таким образом, корпус вращается по кругу относительно таза и движется вверху вправо, а внизу — влево. Внизу выполняется вдох, локти направляются в стороны; вверху выполняется выдох, спина скругляется, межлопаточная зона растягивается, шея и затылок расслабляются.


 

 

 

 

 

Как ивестно, лучшее лекарство - это профилактика. Жду вас на своих занятиях Хатха-йогой по расписанию!

Информациия с сайта http://yogatherapia.ru/ 


Расписание занятий
Дата Время Занятие Места
25 сен 17:30 Детская йога 25
25 сен 18:30 Хатха йога "Овсянка" 25
25 сен 19:00 Yoga Fit 15
25 сен 20:00 Виньяса-флоу 25
26 сен 07:00 Хатха йога 25
Посмотреть все занятия
Здравствуйте, желаете записаться на курс

мы будем очень рады видеть Вас на наших занятиях.

Регистрация

Логин:
Фамилия:
Имя:
Дата рождения:
E-mail:
Телефон:
Пароль:
Повтор пароля:
Дополнительная информация:

Авторизация

Логин:
Пароль:
Забыли пароль?

Подписка

Фамилия:
Имя:
E-mail:
Мне исполнилось 18 лет
Я не возражаю против рассылки

Отказ от подписки

E-mail:
domyogi@mail.ru
Отписаться от рассылки Яндекс.Метрика йоги всех стран, объединяйтесь!