domyogi.ru

Кемерово, Октябрьский, 59
офисный подъезд, 6 этаж

Запишитесь на практику!
тел. 8 (3842) 447-107
WatsApp 8 (906) 981 66 03

Дыхание жизни

Дата: 27.08.2013
Автор: Намитулина Алина

Подавленность, тревога и усталость – эти состояния знакомы всем. Но знаете ли вы, что обладаете безопасным, эффективным и абсолютно бесплатным средством от психологических проблем?

Еще тысячу лет назад йоги знали о том, к чему только сейчас приходит медицина – дыхание обладает огромной целительной силой. Контролируя его, то есть занимаясь пранаямой, можно менять настроение и состояние ума. Три техники пранаямы, описанные в этой статье, воздействуют на психику за счет замедления и выравнивания дыхания. В этот процесс вовлечена парасимпатическая нервная система, сложный биологический механизм, благодаря которому мы можем успокаиваться и приходить в себя.

В чем эффект медленного дыхания? В стрессовых ситуациях мы обычно дышим очень быстро. Как следствие количество кислорода в крови увеличивается, а углекислого газа соответственно уменьшается, что нарушает естественный кислотно-щелочной баланс крови. Этот феномен известен как респираторный алкалоз. Он может вызывать судорожные мышечные сокращения, тошноту, головокружение, раздражительность, растерянность и тревогу. Медленное дыхание в этом случае увеличивает уровень углекислого газа, что нормализует кислотно-щелочной баланс. Как следствие парасимпатическая нервная система начинает свою работу и успокаивает нас самыми разнообразными способами. Например, через сигнал блуждающему нерву, под воздействием которого вырабатывается ацетилхолин – вещество, замедляющее сердечный ритм.

Заметьте, я вовсе не предлагаю вам «выдохнуть» из себя хроническую тревожность, усталость или депрессию. Это довольно серьезные состояния, и подобное самолечение здесь недопустимо – можно лишь усугубить симптомы. Речь о том, чтобы справиться при помощи дыхания с физической реакцией или временным эмоциональным состоянием: неважно, подавлены ли вы ссорой с лучшим другом, взволнованы ли предстоящим собеседованием или утомлены после изнурительного трудового дня.

Чтобы от ваших занятий была польза, вы должны подойти к ним серьезно и благоразумно. Каждому состоянию соответствует своя техника. Так, например, унять тревогу можно, намеренно удлиняя выдохи, победить усталость и скуку – удлиняя вдохи, а привести в порядок эмоции – выровняв по длине вдохи и выдохи.

Прежде чем перейти к освоению техник, можно выполнить подготовительные упражнения: так работа с дыханием будет максимально эффективной. Для начала следует научиться наблюдать за вдохами и выдохами – внимательно отслеживать их движение, когда вы находитесь в прекрасном настроении.

Поначалу кажется, что понять свое дыхание – это как рыбе понять, что такое вода. Оно настолько привычно, что многие даже не обращают на него особого внимания. И уж совсем единицы имеют представление о том, как оно может меняться. Но если продолжить свои наблюдения, рано или поздно становится очевидным факт, что дыхание напрямую зависит от физического и эмоционального состояния.

Если наблюдать за дыханием, оно начинает меняться: во-первых, замедляется, а во-вторых, обычно рваные вдохи и выдохи становятся более гладкими. И кроме того, пространство в груди для дыхания увеличивается. Когда мы дышим, большинство из нас расширяет строго ограниченный участок корпуса – как правило, его переднюю поверхность в области нижних ребер и верхней части живота. Часто наше дыхание ограничено и поверхностно, тогда как в идеале оно должно быть полным и глубоким – таким, чтобы с каждым циклом корпус расширялся и сокращался во всех направлениях.

Чтобы понять, каково это: сознательно расширять дыхание, сядьте на стул и выпрямите позвоночник, а еще лучше лягте на спину. Опустите кончики пальцев рук на живот над лобковой костью. Направьте несколько вдохов в эту область, каждый раз расширяя живот. Затем переместите пальцы рук под ключицы так, чтобы кончики мизинцев касались грудины. Сделайте несколько вдохов, наблюдая, насколько расширяется эта область. Следите за тем, чтобы горло оставалось мягким: если направлять вдохи в верхнюю часть грудной клетки, горло может непроизвольно сжиматься.

Научившись направлять дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть грудной клетки, постарайтесь пробудить всю заднюю поверхность корпуса, которая для многих является мертвой зоной. Наполняйте эту область вдохами как можно сильнее, ощущая, как она надувается на каждом вдохе и сдувается с каждым выдохом. Затем постарайтесь делать вдохи одновременно во все перечисленные зоны.

Иногда даже простое наблюдение и расширение дыхания в течение нескольких минут может оказать необычайно сильное воздействие на настроение и уровень энергии. Этот эффект можно усилить посредством собственно пранаямы – дыхательных упражнений, мгновенно воздействующих на настроение и физическое состояние. Эти техники позволяют намеренно изменять скорость, ритм дыхания, а также расширять пространство для него. Однако здесь важно не переусердствовать. Если чувствуете дискомфорт, переходите к нормальному дыханию. Никогда не форсируйте дыхание – нельзя принуждать его к чему бы то ни было. Как понять, что дыхание говорит «нет»? Если неприятные ощущения усугубляются, это явный признак, что пора остановиться. Дыханию присущ внутренний разум, который совершенствовался миллионы лет в ходе эволюции. Учитесь доверять тому, что оно вам сообщает.

Традиционно пранаяму практикуют в положении сидя с выпрямленным удлиненным позвоночником. Однако те из нас, кто не привык долго сидеть в таком положении, очень скоро устают и начинают ерзать, не говоря уже о том, что спина затекает и начинает болеть. Естественно, это отвлекает ум и сводит на нет всю практику. В этом случае можно сесть на стул или, что еще лучше, лечь на пол на спину.

Ложитесь либо на ковер, либо на сложенное одеяло, подложив под шею и голову небольшую жест­кую подушку. Выпрямите ноги, слегка разведите их в стороны друг от друга. Можно согнуть ноги в коленях и подложить под них болстер или жесткую подушку – в этом положении проще расслабить жест­кие мышцы спины и напряженный живот. Расположите руки на полу под углом 45 градусов к корпусу. Закройте глаза. Причем желательно положить на глаза специальный мешочек.

Удобно устроившись в позе, в течение нескольких минут просто наблюдайте за обычным дыханием. Сделайте его центром всей вашей осознанности, всего вашего внимания. Затем в течение минуты или, может, чуть дольше считайте в уме длину вдоха и выдоха. Например, раз-Ом, два-Ом, три-Ом. Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов – такое бывает часто. Как только дыхание успокоится, вы готовы к техникам, которые избавят вас от тревожности, усталости и депрессии.

По тревоге

Справиться с тревожностью помогает работа с выдохами: следует постепенно увеличивать их длину. К примеру, если обычно вы выдыхаете на счет «три», удлините выдох до четырех. Дышите таким образом в течение некоторого времени, следующие несколько циклов выдыхайте на счет «пять», затем на счет «шесть» и т.д., помня, однако, что переусердствовать нельзя.

Как только вам удалось удлинить выдохи, обратите внимание на почти неслышный звук, который их сопровождает. Вы заметите, что с каждым выдохом слышится мягкое «ха». Постарайтесь сделать так, чтобы этот звук, а вместе с ним и выдох, стал как можно мягче и ровнее от начала и до конца выдоха. После каждого выдоха делайте короткую паузу, отдыхая в тишине и неподвижности. После чего вернитесь к упражнению и выполняйте его аналогичным образом в течение 10–15 минут.

Без устали

Для работы с усталостью сначала успокойте дыхание и дышите в обычной манере. Как только дыхание станет медленным и ровным, начните делать короткие задержки после каждого выдоха. Мягко расслабьтесь, чувствуя покой и тишину.

Спустя несколько секунд вы ощутите, как внутри вас что-то нарастает – это новый вдох, который набирает силу подобно волне, устремляющейся к берегу. Не вдыхайте сразу же, позвольте вдоху «созреть»: это займет секунду-две, не больше. Затем без малейшего усилия или сопротивления благодарно сделайте вдох. Удлиняйте задержки между выдохами и вдохами и наблюдайте за процессом в течение 10–15 циклов дыхания. Затем приступите к удлинению вдохов так же, как вы удлиняли выдохи в предыдущем упражнении – постепенно и внимательно. И наконец, обратите внимание на звук, который сопровождает вдох – мягкий шепот, созвучный слогу «са». Постарайтесь сделать так, чтобы этот звук, а вместе с ним и вдох, стал как можно мягче и ровнее от начала и до конца вдоха. Делайте упражнение 10–15 минут.

Антидепрессант

Работать с дыханием при депрессии нужно очень осторожно, поскольку даже малейшая попытка форсировать его может усугубить ваше состояние.

Устройтесь в удобной для вас позе и успокойте дыхание – пусть оно станет медленным и ровным. Затем посчитайте длину очередного вдоха и выдохните на тот же счет. Продолжайте в том же духе в течение минуты, выравнивая длину вдохов и выдохов. Затем постепенно увеличивайте на один счет вдохи и выдохи, делая это один раз в три-четыре цикла дыхания. Не переусердствуйте – дыхание не должно вызывать напряжение. Йоги называют эту технику дыханием в одинаковой пропорции.

При работе с депрессией воздействие дыхания на настроение подскажет вам, как долго следует практиковать. В самом начале можно отвести на практику 10 минут. Если депрессия в ходе упражнения возвращается, сократите время. Или, наоборот, работайте дольше, если чувствуете, что ваше состояние от этого улучшается. Держи ритм Помните о том, что работа с дыханием, как и выполнение асан, – это практика, и чем чаще вы упражняете свою способность наблюдать за дыханием, тем искуснее в этом становитесь.

Постарайтесь отвести на практику 10 минут и занимайтесь каждый день в спокойное время суток (для большинства это раннее утро). Если для вас это трудновыполнимо, можно несколько раз в течение дня закрывать глаза и сознательно дышать одну минутку. Со временем вы обнаружите, что такие передышки заряжают энергией как чашка кофе, только воздействие у них гораздо шире.

На самом деле сознательное дыхание не только успокаивает нервную систему и прибавляет сил, но делает жизнь богаче и полнее.

По материалам Yoga Journal  

 

Расписание занятий
Дата Время Занятие Места
07 апр 18:30 КУНДАЛИНИ йога: в записи 25
07 апр 18:30 ХАТХА йога: онлайн + в записи 25
08 апр 18:00 Фитнес для ЖЕНЩИН: онлайн + в записи 25
08 апр 19:00 Хатха йога "ОВСЯНКА": онлайн + в записи 25
08 апр 19:00 ПИЛАТЕС: в записи 25
Посмотреть все занятия
Здравствуйте, желаете записаться на курс

мы будем очень рады видеть Вас на наших занятиях.

Регистрация

Логин:
Фамилия:
Имя:
Дата рождения:
E-mail:
Телефон:
Пароль:
Повтор пароля:
Дополнительная информация:

Авторизация

Логин:
Пароль:
Забыли пароль?

Подписка

Фамилия:
Имя:
E-mail:
Мне исполнилось 18 лет
Я не возражаю против рассылки

Отказ от подписки

E-mail:
domyogi@mail.ru
Отписаться от рассылки Яндекс.Метрика йоги всех стран, объединяйтесь!